自分の「適量」を知ろう
健康づくりを食事の面から考えるとき、一番大切なのはバランスのよい食事をとることです。では、「バランスのよい食事」とはなんでしょうか。
ひとつは、その人に合ったエネルギー量を食事でとるということです。年齢、性別、体格、活動量などは人それぞれ。同じ年齢の女性でも、活動量が多ければ摂取エネルギーも多くなりますし、逆に活動量が少なければエネルギー量を減らさなければなりません。図１を参考に自分に必要な１日のエネルギー量の目安を確認しましょう。
何をどのくらい食べたらいいのかを把握しよう
1日に必要なエネルギー量がわかったら、次は、どんな食べものをどれだけ食べるか、を把握しましょう。ごはんやパンだけで必要エネルギー量のすべてを摂取してしまっては、とてもバランスのよい食事とはいえません。
図２は、１日に何をどのくらい食べたらいいのかをわかりやすく示した「食事バランスガイド」（平成１７年農林水産省および厚生労働省策定）です。「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の５つのグループをバランスよく食べ、運動をすれば、コマが安定して回ります。しかし、どこか不足したり多すぎたりするとコマは傾いて倒れてしまいます。
必要なエネルギー量によって、５つのグループの食べものをどのくらい食べたらいいのかが異なります。自分は何が足りていなくて、何を摂りすぎているのか、図３〜５で一度確認してみましょう。
１週間単位で調整してもOK！
とはいえ、毎回毎回の食事をきちんとバランスよくとるというのは、なかなかむずかしいもの。昨日は野菜が少なかったから今日は多めに食べようというように、３日間とか１週間とかの単位でバランスがとれるように調整すれば大丈夫です。
また、ビタミンAやビタミンC、ビタミンB群、食物繊維は不足しがちなので、意識して摂取するようにするといいでしょう。
食事時間はできるだけ規則正しくするのが理想ですが、仕事などでむずかしいときもあると思います。そんなときは、夜遅くなったら少量にするというように食べる量で調節してみてください。
●ビタミンAの多い食品
鶏・豚・牛レバー、うなぎ、ほうれんそう、卵黄、にんじん など
●ビタミンCの多い食品
赤・黄ピーマン、アセロラジュース、ゴーヤ、ブロッコリー など
●ビタミンB群の多い食品
豚肉、鶏・豚・牛レバー、うなぎ、マイタケ、納豆、卵 など
●食物繊維の多い食品
豆類、キノコ、海藻、野菜、果物、納豆 など
クルクルとコマが回る栄養バランス満点のワンプレートランチをご紹介します。参考にしてみてください。
●雑穀ごはん●生姜焼き●ブロッコリーのサラダ
●野菜チップス●オレンジゼリー
◎一人あたりの栄養成分量◎
エネルギー612kcal タンパク質19.5g 脂質19.1g
炭水化物88.6g 塩分0.8g 鉄分2.2mg
●雑穀ごはん
【材料4人分】
精白米 2合
雑穀ごはんの素(お好みで) 40ｇ
高菜漬け 20g
【レシピ】
①米は洗ってザルにあけて水切りをしておく
②雑穀は軽く水あらいする
③炊飯器に米・水を入れ、３０分程度浸水させる
④雑穀を加えて炊飯し、炊き上がったご飯に刻んだ高菜漬けを混ぜる
●生姜焼き
【材料4人分】
生姜焼き用豚肉 200ｇ
サラダ油 小さじ１
しょうゆ 小さじ１1/3
酒 小さじ１
みりん 小さじ1
しょうが ひとかけ
キャベツ 120g
ミニトマト ４個
パセリ 少々
【レシピ】
①豚肉に酒・塩を少々（分量外）ふりかけておく。しょうがをすりおろしておく。お好みで一部は千切りにしてもよい。キャベツは千切りにし、トマト・パセリは洗っておく
②フライパンを熱し、豚肉を中火でこがさないように両面焼く
③豚肉の表面の色が変わったら、酒・しょうゆ・みりん・しょうがを回しかけ、水分を飛ばしながら照り焼きにする
●ブロッコリーのサラダ
【材料4人分】
ブロッコリー 120g
カリフラワー 120 g
マヨネーズ 適量
【レシピ】
①ブロッコリー・カリフラワーは洗ってゆでる
②食べる直前にマヨネーズを添える（のせたり、混ぜたりするとブロッコリーは変色してしまうため）
●野菜チップス
【材料4人分】
かぼちゃ 60ｇ
れんこん 60g
にんじん 40ｇ
から揚げの素 大さじ１1/3
薄力粉 大さじ４1/2
サラダ油 適宜
【レシピ】
①野菜は洗って３㎜程度の薄切りにする。れんこんは水につけておく
②キッチンペーパーを敷き、水を切った野菜を並べてさらにキッチンペーパーで 押し、水気を十分に切っておく
③そのまま表面を乾燥させておく
④③の間に油を熱しておく（１６０度）
⑤から揚げ粉・薄力粉・水（粉と同量程度）を混ぜて衣を作り、野菜につけて揚げる
⑥火が通った後、いったん取り出して油の温度を上げ、再度野菜を揚げてカラッと仕上げる
⑦お好みで塩を振っておく（分量外）
●オレンジゼリー
【材料4人分】
粉寒天 小さじ１
水 480cc
オレンジジュース（果汁100％） 320cc
砂糖 大さじ１1/3
【レシピ】
①なべに粉寒天・分量の水を入れ粉寒天を水になじませる
②火にかけて焦げないように時々かき混ぜながら沸かす
③沸騰したら火を弱め、ぶつぶつと泡が沸いている状態で１分半程度加熱し 粉寒天にしっかり火を通す
④火を止めて粗熱をとる
⑤５０度程度まで冷めたらジュース・砂糖を加えてよく混ぜる
⑥お好みの型に入れて固める（粉寒天は常温でも固まります）
⑦食べる３０分前に冷蔵庫で冷やす