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自転車栄養学講座
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自転車栄養学講座

極端にエネルギー量を減らすのはダメ!

 おいしいものがいっぱいの現代社会。ついつい食べ過ぎてしまって、なんとなく身体が重い。おそるおそる体重計に乗ってみてびっくり! ああ、ダイエットしなきゃ!なんてこと、ありますよね。でも、過度なダイエットは健康を損ねる原因になり、禁物です。
 体重を減らすには、消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回ることが必要です。
 しかし、だからといって、極端に低いカロリー設定にしても正しくダイエットはできません。
 なぜなら、人間は体温を維持したり、身体の組織を作ったり、筋肉や臓器を動かしたりするのに1日あたり1000~1200kcalのエネルギーを使っていますが(これを基礎代謝といいます)、これを下回るような低いエネルギー設定にしてしまうと、大事な筋肉を消費しエネルギーとしてしまうからです。すると、普通の食事に戻したとき、エネルギーを消費する筋肉が減っているため、それまで以上に太ってしまうことが起きてしまうのです。なにより、筋肉の少ない身体では健康的とはいえませんよね。
 ダイエットしたいときは、第1回で確認した1日に必要なエネルギー量から200kcalを減らし、栄養バランスを崩さずに食事のコントロールをしてみましょう。

うまくいっているかどうかは体重の変化で

 ダイエットがうまくいっているかどうかは、体重の変化で判断します。体重を量るときは、朝起きて、トイレを済ませて朝食前に。また、すぐには効果が表れなくても焦らず、長いスパンで判断します。1ヶ月あたり1~2kgを確実に減らしていくことを目標にして、体重計に乗るたびに一喜一憂しないようにしましょう。

ダイエット中でもおやつは食べたい

 おやつを我慢するのは、ストレスがたまるという人は、16時までに食べましょう。食べたら積極的に動くことを意識して、消費エネルギーを増やしましょう。
 自転車に長時間乗るときは、エネルギーをたくさん消費します。身体の中に使えるエネルギーがないとペダルは漕げません。自転車に乗るときは、日頃がんばっているご褒美においしいおやつを用意してみてはいかがでしょうか。
 サイクリングのおやつにぴったりの、おいしい手作りシリアルバーをご紹介しましょう。

Healthy Cooking
サイクリングのおやつに
手作りシリアルバー

◎1本あたりの栄養成分量◎
エネルギー104kcal タンパク質1.6g 脂質1.75g 鉄分1.7mg
(ケロッグオールブランフルーツミックス使用時の栄養成分量)

手作りシリアルバー

【材料6本分】
お好みのシリアル 125g
マシュマロ 30g
無塩バター 10g

【レシピ】
①シリアルをビニール袋に入れ、めん棒でたたく又は手で押しつぶして細かく砕いておく
②マシュマロと無塩バターを耐熱容器に入れ、電子レンジで温める(600W50秒)
③電子レンジから取り出した②の中に、①を加え、全体が均一になるよう手早く混ぜ合わせる。
④③を6~7等分し、1つの塊ごとにクッキングシートで包む。この時、しっかり押し固めること。両端は中身が隠れるように折りたたむ
⑤冷蔵庫で30分ほど冷やし固めて完成 サイクリング時はこのまま携行